Für viele Bodybuilder, Fitness- und Kraftsportler zählt das Kreuzheben zu den wichtigsten Übungen überhaupt. Kreuzheben ist eine Grundübung, welche die komplette Rückenmuskulatur und zahlreiche weitere Hilfsmuskeln effektiv belastet. Ganz besonders wirkt sich das Kreuzheben auf den Rückenstrecker und auf den Bereich des unteren Rückens aus. Da Kreuzheben jedoch eine bestimmte Technik voraussetzt und viele Anfänger diese Technik zu Beginn ihres Trainings noch nicht korrekt beherrschen, versuchen sie sich mit Alternativen vor dem Kreuzheben zu drücken. Bei falscher Ausführung ist das Kreuzheben alles andere als gesund für den Rücken und die Gelenke, weshalb es auch Sinn macht als Anfänger bewusst auf das Trainieren von Kreuzheben zu verzichten. Alternativen zum Kreuzheben gibt es in diesem Zusammenhang, da das Kreuzheben für Anfänger technisch oft zu anspruchsvoll ist und weiterhin natürlich auch da Kreuzheben bei Rücken- und Gelenkproblemen zu gefährlich ist.
Alternativen zur Grundübung Kreuzheben
Wer trotz der Nichtausführung von Kreuzheben nicht auf das Trainieren seines Rückenstreckers und des unteren Rückens verzichten möchte, der kann die genannten Muskelpartien mit Hilfe der folgenden Alternativübungen effektiv trainieren. Für jeden Anfänger geeignet und vollkommen ungefährlich sind erst einmal die Eigengewichtsübungen „Hyperextensions“ und „Superman“. Beide Übungen sind technisch nahezu ohne Anspruch und auch für Sportler mit Rücken- und Gelenkproblemen geeignet. Wer keine gesundheitlichen Probleme hat und nur eine Alternative zum Kreuzheben sucht, der kann seinen Rückenstrecker sowie seinen unteren Rücken beispielsweise mit T-Bar-Rudern, vorgebeugtem Rudern sowie mit Backextensions an der Maschine trainieren. Die korrekte und gerade Rückenhaltung ist beim Rudern ebenfalls von elementarer Bedeutung, denn auch beim Rudern kann es bei falscher Ausführung zu Verletzungen kommen. Das Risiko ist jedoch nicht ganz so hoch wie beim Kreuzheben, weshalb es durchaus empfehlenswert ist mit dem Rudern das Training der genannten Rückenbereiche zu beginnen.
Die Alternativübungen zum Kreuzheben im Überblick:
Ohne technischen Anspruch und ebenfalls geeignet bei Gelenkproblemen oder Ähnlichem:
1. Hyperextensions
2. Backextensions an der Maschine
3. Superman
Mit technischem Anspruch, Belastung für den Rücken ist jedoch geringer als beim Kreuzheben
1. T-Bar-Rudern
2. Vorgebeugtes Rudern
3. Klimmzug, breiter Griff
Anmerkung: Der Rückenstrecker wird bei nahezu allen Rückenübungen statisch belastet.
