Das Kreuzheben ist eine effektive Komplexübung mit einem freien Gewicht. Doch was sollte ich beim Kreuzheben beachten, wie sieht die richtige Ausführung aus und welche Tipps helfen dabei, Fehler zu vermeiden?
Was muss ich beachten
Zum einen sollte man darauf achten, dass kein zu schweres Gewicht gewählt wird. Viele Sportler überfordern sich mit zu schweren Gewichten und reißen die Langhantel, statt diese sauber anzuheben. Darüber hinaus sollte einem stets bewusst sein, dass Kreuzheben schon bei kleinen Abweichungen von der richtigen Ausführung schwere Schäden im Bereich der Wirbelsäule zur Folge haben kann. Aus diesem Grund sollte man den Bewegungsablauf erst mit leichten Gewichten oder nur der Stange festigen, um sich später unter sauberer Ausführung an das eigene Kraftmaximum herantasten zu können.
Richtige Ausführung
Beim Kreuzheben hält der Sportler die Langhantel im Kreuzgriff und etwas über Schulterbreite vor dem Körper, wobei die Arme gestreckt sind. Daraufhin wird die Langhantel nach unten abgelassen, indem die Hüfte und die Beine gebeugt werden. Die Bewegung erfolgt dabei langsam und kontrolliert, wobei der Rücken stets gerade bleibt. Das Ablassen wird beendet, sobald sich die Langhantel etwa auf Höhe der Schienbeine befindet oder eine gerade Rückenhaltung nicht mehr gewährleistet ist. Zudem befinden sich die Oberschenkel nun fast parallel zum Boden. Daraufhin wird sich wieder zusammen mit der Langhantel aufgerichtet, was durch eine Streckung der Beine und Hüfte erreicht wird.
Tipps
Während des Kreuzhebens kann es helfen, den Kopf hoch zunehmen und die Brust raus zu strecken. Hierdurch vermeidet man die Bildung eines Rundrückens und damit eine vermeidbare Belastung für die Brustwirbel. Zudem ist es ratsam, das Gewicht auf die Fersen zu verlagern und die Stange möglichst nah am Schienbein entlang zu führen. Hierdurch wird ein sicherer Stand gewährleistet und die saubere Bewältigung höherer Gewichte ermöglicht. Letztlich sollte man noch auf den Einsatz von Gewichtsgürteln verzichten, da diese den Trainingseffekt für die untere Rückenmuskulatur mindern.
